Sono e Aprendizagem
por Dra. Lilian Ishida Arai
Eis um grande conflito de gerações:
- A mãe manda seu filho dormir quando ele quer ficar acordado e manda acordar quando ele quer dormir!
Então, para convencê-los da importância do sono, vamos entender como funciona o cérebro durante a noite e porque dormir bem é fundamental.
1) Como funciona o cérebro quando estamos dormindo?
Existem 2 padrões de sono:
- REM (rapid eye moviment): onde ocorrem salvas de movimentos oculares rápidos, em que o eletroencefalograma é bastante semelhante ao estado de vigília. É nessa fase que ocorrem os sonhos e pesadelos, existindo uma grande ativação neuronal principalmente de áreas ligadas à memória.
- NREM (não REM): com 3 estágios, definidos por um aprofundamento crescente do sono que vai da sonolência (estágio 1 ou N1), passando pela fase N2, até um padrão profundo (estágios 3 e 4, atualmente sintetizado apenas como N3)
O sono começa pelas fases N1 e N2 que são mais superficiais. As fases N3 e REM são de sono profundo. Durante a noite ocorrem cerca de 4-6 ciclos de 90 minutos, sendo que é a partir da segunda metade da noite que a fase de sono REM fica mais longa. Em uma arquitetura normal de sono temos:
5-10% em fase N1
55-60% em fase N2
15-20% em fase N3
20-25% em fase REM.
2) É verdade que a gente aprende dormindo?
O que aprendemos durante o dia será gravado na memória de longo prazo durante o sono REM.
De nada adianta estudar de véspera, ficando acordado até de madrugada para decorar toda a matéria, porque no dia seguinte, vai dar o "branco" na hora da prova.
A aprendizagem se efetiva por repetição e vai se consolidando a medida que várias regiões do cérebro fortalecem suas conexões, sendo que a memorização de longo prazo depende de boas horas de sono.
3) Quantas horas devo dormir?
A necessidade de sono é individual. Tem pessoas que precisam de mais tempo de sono para se sentirem descansadas e outras menos. É importante que não ocorra sonolência durante o dia e que nada afete as funções cognitivas como memória e atenção.
Segue abaixo uma tabela da National Sleep Foundation, que estabelece uma média ideal de sono para cada faixa etária:
Horas de sono recomendadas - National Sleep Foundation (Foto: Divulgação)
4) Mas os jovens falam que não conseguem dormir cedo!
É fato que as crianças são mais matutinas e os jovens mais vespertinos. No entanto, a grande questão é que a maioria estuda de manhã precisando acordar entre 6:00 e 6:30 hs. Como o ideal para essa faixa etária é ter cerca de 8-10 horas de sono noturno, eles deveriam ir dormir por volta das 21:30 hs!!!
5) É verdade que o uso de celular na cama prejudica o sono?
Nosso corpo produz melatonina ao escurecer.
A melatonina, conhecida como "hormônio do sono", é sintetizada pela glândula pineal e produzido quando há ausência de luz . Sua principal função é regular nosso relógio biológico, além de agir como um antioxidante e atuar no sistema imunológico.
A luz emitida pelas telas, inibe a produção de melatonina. Portanto ficar no celular, tablets, computadores ou televisão prejudica o sono.
6) Ah, mas eu durmo a tarde toda! Então não tenho sono a noite.
Como explicado acima, durante a noite ocorrem cerca de 4-6 ciclos passando pelas fases de sono leve a profundo até chegar ao sono REM. É apenas nessa última fase que temos uma atividade cerebral intensa, quando se efetiva a memorização de longo prazo. No entanto, nos primeiros ciclos, a fase REM é muito rápida e somente após a segunda metade da noite é que ela vai, gradativamente, se tornando mais duradoura. Assim sendo, dormir a tarde não repõe o sono noturno.
7) Quais as patologias que podem afetar o sono?
Não adianta apenas ir se deitar cedo. É importante ter uma boa qualidade de sono. Na criança e no jovem, as causas obstrutivas que levam a respiração bucal, roncos e algumas vezes até apnéia, podem prejudicar a eficácia do sono. Hipertrofia de adenóide e amígdalas, rinite, sinusite, desvio de septo, infecções de vias aéreas de repetição prejudicam a respiração. Algumas crianças apresentam outras dificuldades como insônia, refluxo faringolaringeo, sonambulismo, crises epilépticas, ansiedade, terror noturno, síndrome das pernas inquietas ou movimentos periódicos de membros que também alteram o sono.
As crianças e jovens muitas vezes não referem a sensação de sono, mas suas manifestações clínicas são bem evidentes, caracterizadas por agitação, irritabilidade, falta de concentração, mal humor, prejuízo no aprendizado, inclusive podendo levar a alterações no crescimento e ganho de peso. Algumas crianças são até rotuladas como hiperativas, ansiosas ou deprimidas.
Enfim, uma boa qualidade de sono é fundamental para o desenvolvimento pleno da criança.
8) Existe algum segredo para fazer meu filho conseguir dormir mais cedo?
Nosso relógio biológico é regido pelo ciclo circadiano, ou seja existe liberação de hormônios que regulam nosso estado de sono e vigília. Para que ele funcione bem, é necessário haver uma rotina e são os PAIS que determinam essas rotinas.
Estabelecer o que chamamos de HIGIENE DO SONO, pode ajudar a conquistar esse hábito:
- ter rotina: se todo dia o corpo se habituar a dormir no mesmo horário, o próprio relógio interno fará com que a criança tenha sono e queira dormir. Mesmo nos finais de semana, tentar não alterar muito essa rotina, para não perder este condicionamento.
- fazer um ritual do sono: consiste em sinalizar ao cérebro que é hora de dormir. Assim, pode-se criar um ritual, todo dia e no mesmo horário. Começa-se apagando as luzes, colocando o pijama, escovando os dentes, escolhendo um livro e deitando na cama. Depois de um tempo, logo que se começar a apagar as luzes, o cérebro perceberá que já é hora de dormir.
- evitar atividades físicas, brincadeiras agitadas, discussões e conflitos antes de dormir
- evitar consumo de bebidas com cafeína ou remédios que contenham estimulantes no período da noite
- não comer ou tomar líquidos antes de deitar, mas não ir dormir com fome
- condicionar a criança a dormir sempre em sua própria cama, evitando que adormeça na frente da televisão ou no quarto dos pais
- não permitir uso de telas na cama
- evitar de dormir durante o dia ( no máximo um cochilo curto até às 15 horas)
Enfim, lembrar que são os pais que estabelecem a rotina, tendo plena consciência de que DORMIR NÃO É CASTIGO mas, sim, essencial para a saúde!
http://www.sbp.com.br/especiais/pediatria-para-familias/desenvolvimento/higiene-do-sono/
